TÉCNICA ALEXANDER

EL  ARTE DE HACER BUEN USO DE UNO MISMO

Lo correcto será lo último que haremos porque, sin duda, será en lo último en que pensamos.
 F. M. Alexander

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Como bailarines debemos hacer un buen uso de nuestro cuerpo coordinando con la mente conscientemente para entrenarlo a diario logrando mejorar la respiración, el equilibrio y postura evitando tensiones que interfieren en mecanismos o técnicas de la danza.

Mientras realizamos actividades físicas simples también nos sometemos a esfuerzos innecesarios sin darnos cuenta que tensionan los músculos debilitándolos.

La técnica Alexander es un método desarrollado por Frederick Matthias Alexander que busca la reeducación corporal para conseguir mayor control consciente de uno mismo mientras se realiza cualquier acción en diferentes niveles de complejidad ayudando así a la naturalidad del cuerpo evitando malas posturas o malestares físicos y mentales.

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Al aplicar este método reaprendemos algo que ya tuvimos; cuando niños tenemos una postura naturalmente erguida, espalda equilibrada, el cuerpo está totalmente libre de tensión. Al crecer nos encontramos  con la gravedad, el cuerpo empieza a colapsar, adoptamos posturas incómodas que vamos incorporando y se convierten en parte de nuestra vida, nos damos cuenta de esto solo hasta que producen dolor y fatiga agotando, pues el cuerpo busca compensar en otras.

El cuerpo funciona como un todo, conectando y unificando mente, espíritu y cuerpo.
Con la práctica de esta técnica aprendemos a detectar los esfuerzos que se hacen de más y de  manera consciente hacer la misma actividad evitando esos patrones de movimientos, aprendemos de una manera más económica y fácil previniendo  o liberando tensiones que son habituales y nos perjudican.

EJERCICIOS

Para realizar estos ejercicios debemos tener en cuenta que aunque es una disciplina de relajación son ejercicios de descanso activo. Es muy importante ser consciente de la alineación en cada posición, el principio de cada movimiento empieza desde la cabeza seguida por los hombros.  Por otra parte es esencial la respiración pues ayuda al control y relajación de los músculos.

CALENTAMIENTO
Posición decúbito supino, control de la respiración, consciencia del diafragma, costillas y abdomen.

 Piernas estiradas, brazos junto a las orejas y lumbares al piso alargando espalda una vez en punta de pies y otra en Flex.

Piernas flexionadas en paralelo, alargando brazos hacia el techo mientras separo omoplatos y los junto.

Levantar una pierna en 90° evitando levantar pelvis, alineando crestas iliacas y hombros, sin ninguna tensión, manteniendo fuerza en el abdomen. Repetir ejercicio con la otra pierna.En posición supino levantar dos piernas extendidas a los lados manteniendo el sacro apoyado en el piso.

En posición prono llevar manos al lado del pecho estirando codos para alargar espalda,  tener en cuenta alineación de hombros con codos y manos.

Devuelve posición prono doblando rodillas, juntar isquiones con talones y estira brazos adelante para alargar cada vertebra.

Frente al espejo en bipedestación cierra ojos, acomodarse en una postura relajada teniendo en cuenta la percepción sensorial revisar qué músculos está usando. Abrir los ojos y revisar si está alineado.

Caminar por el espacio haciendo consciencia de la ubicación de cada parte del cuerpo.

Llevar cabeza al hombro derecho, izquierdo, adelante y atrás mientas camina.

Elevo hombro a la altura de la oreja sin mover cabeza y dejó caer sin hacer fuerza. Igual que en el otro brazo y después con los dos al tiempo.

En paralelo desbloquear rodillas, acomodar pelvis alargando columna, mantener la cabeza hacia arriba y adelante.

Abrir los brazos a los lados hasta llegar arriba inhalando y al bajarlos exhalar descubriendo dónde hay tensión.

Brazos sueltos en paralelo abriendo mientras inhala y suelta el aire balanceando intercalando por el torso.

Realizar saltos pequeños para soltar y revisar la respiración.

Brazos estirados al frente cerrando y abriendo los puños y dedos de las manos. Liberar fuerza al soltar los brazos exhalando el aire sin soltar cervicales. Repetir movimiento y al exhalar flexiona rodillas.

Paralelo de piernas balancea el peso a los lados. Jugar con el peso cambiando el eje de un pie al otro.

Estirando brazos arriba hace pliegue en pelvis inclinando torso adelante mientras mantiene alineada la línea de la columna hasta y cabeza. Flexionar rodillas llevando los brazos estirados a los lados desde omóplatos. Recupero posición inicial vértebra por vértebra.

Cruzó brazos doblando codos y revisar alineación y respiración.

Realizar una acción diaria haciendo una valoración del cuerpo revisando dónde hay tensiones, recorriendo desde los pies hasta la coronilla de la cabeza si está tenso o relajado. ¿Cuál fue la transición para llegar a la posición? Realizar una planificación: prepararse mentalmente. Es importante controlar todo. Realizar el recorrido a realizar para mejorar la posición siendo consciente que debe ser naturalmente intentando mayor relajación.

EJERCICIOS DE ACTIVIDADES COTIDIANAS

Caminar
Brazos laterales al cuerpo totalmente relajados con balanceo leve. Realizar zancadas pequeñas sin hiperextender rodillas.

 Levantamiento de peso desde el suelo
Piernas en paralelo y proximidad con el objeto. Cabeza hacia delante y arriba comienza la inclinación del torso para hacer pliegue del cuerpo, mantener el cuello libre, espalda larga, importante no doblar lumbares ya que hay arte ya que no hay articulaciones rodilla lejos de la pelvis. Objetos sube con la espalda.

Levantamiento de peso de una altura mayor a 50cm
En paralelo inclinar torso hacia adelante manteniendo alineación de espalda. Llevar una pierna delante para acercarse al peso. Flexionar rodillas manteniendo el eje y el peso en las dos piernas. Evitar patrones de hábitos innecesarios.

De bipedestación llevar el cuerpo a posición prono
 Flexionar rodillas hasta llegar al piso. Apoyar manos llevando el cuerpo a posición de cuadrúpedo alineando columna, brazos y piernas. Extender piernas y flexionar codos descendiendo torso. Girar el cuerpo llegando a decúbito supino con la pelvis neutra liberando tensiones del lumbar y disminuyendo dolores estás.

De posición prono llevar el cuerpo bipedestación
Apoyar brazos junto al pecho siendo consciente de alineación de hombros, codos y manos. Apoyar rodillas y manos al piso y estirar codos. Cabeza alineada con cuello, cadera, rodilla y tobillo. Llevar todo el peso a las rodillas. Apoyar un pie con rodilla flexionada a 90 grados e impulsar con fuerza de abdomen para apoyar el otro pie sin tensionar rodilla teniendo en cuenta que la cabeza guía el movimiento.

Estar de pie por un lapso largo de tiempo
Columna debe estar totalmente alineada, separar pies uno delante del otro, pierna de atrás soporta el peso usando planta completa para que la columna no tenga tensión alguna. Mantener la pelvis en posición neutra.

EJERCICIOS PARA BAILARINES

Alargar la espalda en posición sedente con piernas flexionadas al frente. Los brazos van liberados a los lados del tronco alineando columna desde las vértebras cervicales hasta el sacro mientras se contrae el abdomen.

Con la misma  sensación y alineación pero con ayuda de las manos llevar las rodillas hacia el pecho.

En posición sedente estirar las piernas al frente con los pies en flex y brazos ubicados a los lados alineando columna, hombros con codos y muñecas.

Levantar los brazos alargandolos junto a las orejas.

Con las piernas en su máximo estiramiento a los lados y pies flexionados alineados los tobillos con dedos y rodilla levantar las manos sin dejar caer lumbares.
En la misma posición inclinar espalda adelante. Si alcanza a estirar más llevar los codos flexionados al piso alineando con hombros y manos.

Con las piernas cruzadas en posición de mariposa acercando talones a la pelvis sostener espalda, mantener los brazos a los lados, luego llevarlos hacia arriba, estos deben estar junto a las orejas alineando hombro, codo, muñeca y mano.

Flexionando rodillas isquiones sobre los tobillos alineados llevar el brazo derecho al piso flexionando codo mientras el otro brazo se estira a la diagonal llevándolo a dirección contraria, estirando el costado izquierdo sin alterar isquiones ni cadera. 

Para descansar espalda apoyarla sobre el piso recogiendo las piernas en flexión sobre el pecho recordando el manejo de la respiración.

En paralelo con brazos estirados al frente flexionar torso desde la cadera manteniendo alineada la columna. Las rodillas se van flexionando con naturalidad sin hacer ningún esfuerzo.

En posición cuadrúpeda mantener la columna, brazos y  piernas alineadas.

Extender los brazos junto al pecho en posición prono elevando espalda. Mantener alineación sintiendo una leve presión únicamente en la lumbar.

En posición prono con pies al ancho de la cadera acomodo las manos junto al pecho haciendo  máxima extensión del codo elevando torso controlo que haya una  línea completa desde la coronilla hasta el talón.

Este método ayuda a corregir malos hábitos,  reentrenando la postura natural del cuerpo y liberando músculos tensos.  Se basa en alargar y ampliar el torso alineando correctamente el cuello con la espina dorsal.  Permitiendo mayor ligereza, fluidez, flexibilidad y naturalidad en el cuerpo.

Para mayor información visita estos blogs
http://www.tecnicaalexander.es
https://www.danzaballet.com/la-tecnica-alexander/
http://tecnicalexander.com/tecnica-alexander-voz.html#.WiDN9EribDc
https://www.fisioterapia-online.com/articulos/conoces-la-tecnica-de-alexander-te-explicamos-que-es-y-en-que-consiste