STRETCHING

                                                               ¿Qué es el streching?

stretching es lo que comúnmente se conoce como estiramientos sin tirones. Dada su creciente importancia en todo deportes y sus múltiples beneficios ha pasado a practicarse en los gimnasios como clases colectivas.

El stretching busca la relajación y el fortalecimiento de los músculos, a través de la respiración y la conciencia corporal.

Es un ejercicio suave que puede ser practicado por cualquiera, ya que cada uno sólo se estira en la medida de sus posibilidades, sin forzarse nunca en exceso ni llegar al dolor.

El objetivo está en estirar todos los músculos del cuerpo, de forma lenta y precisa. Aunque a simple vista parece una actividad tranquila y sencilla, se trata de una serie de ejercicios complejos que necesitan una gran concentración.

                                                                  ¿Cómo realizarlo?

Se realiza directamente en el suelo sobre una colchoneta, y hay que llevar ropa ligera y cómoda que facilite nuestros movimientos. Para hacer stretching es muy importante no forzar nunca. Es un ejercicio progresivo en el que la base es la constancia.

·         La posición debe permitir una repiración correcta.

·         La respiración, durante el stretching, debe ser normal y tranquila; nunca hay que aguantar la respiración durante un ejercicio de estiramiento. Realizar una correcta respiración es importante porque una buena oxigenación atenúa el estado de tensión del atleta.

El stretching se basa en una serie de pasos fundamentales para una buena realización de los ejercicios.

1.      Lo primero, es alcanzar lentamente una determinada posición, aquella en la que notes un buen nivel de tensión. Deberás mantenerte así de 10 a 30 segundos, para luego relajarte lo más posible.

2.      Así, se debe ir pasando a una posición sucesiva en la cual la tensión de los músculos aumenta. Recuerda que es fundamental realizar los movimientos lentamente, para no sufrir tirones y evitar las molestias musculares posteriores.

Si el stretching se ejecuta correctamente no existe ninguna posibilidad de sufrir males mayores. El riesgo puede venir cuando la ejecución se realiza de forma incorrecta; por ejemplo, cuando, estando los músculos aún fríos, las posiciones de distensión se alcanzan velozmente.

                                                                      Beneficios

El stretching determina beneficios, tanto a largo plazo como de manera inmediata. Su práctica favorece la relajación física, elimina la rigidez, inmovilidad o anquilosamiento muscular, reduce la fatiga y la pesadez, aumentando la sensación de ligereza y contribuye a corregir defectos posturales.

Gracias al stretching conseguirás una buena coordinación del físico, permitiendo movimientos más amplios y fluidos y aumentando la posibilidad de movimiento de las distintas partes del cuerpo.

El stretching mejora el riego capilar, tiene un efecto terapéutico sobre el cansancio y un retorno energético sobre los centros nerviosos. Si te sometes a una sesión de estos estiramientos notarás un alivio tanto físico, como mental.

Además de prevenir lesiones, alarga los músculos, que suelen agarrotarse por el esfuerzo físico, reequilibra la postura de la espalda y ayuda a evitar las temidas agujetas y los calambres.

Diferentes investigaciones publicadas nos hablan de los siguientes beneficios del estiramiento:

1.      Aumenta la amplitud de movimiento útil.

2.      Reducen la incidencia de lesiones.

3.      Minimizan la gravedad de las lesiones.

4.      Retrasan la aparición del cansancio muscular.

5.      Previenen y alivian la sensibilidad dolorosa de los músculos después del ejercicio.

6.      Aumentan el nivel de destreza y eficacia musculares.

7.      Prolongan la vida deportiva.

Stretching estático. Consiste en la realización en reposo del estiramiento de un músculo hasta una determinada posición, manteniendo la postura durante 10 o 20 segundos. Esto se traduce en movimientos lentos que representan un mínimo gasto energético. Al realizarlos obtienes una mejor relajación muscular: aumentas la circulación sanguínea y reduces la sensación de dolor.

Pasivo. Consiste en el estiramiento de un músculo en el que se ejerce una fuerza externa sobre el miembro a estirar (puede ser un compañero, una pared, un taburete o el propio piso). Incrementa el rango de movilidad, esto quiere decir que son muy útiles en el desarrollo de la flexibilidad. Eso sí, debes tener cuidado de no forzar el movimiento y terminar lesionándote.

Activo. Consiste en estirar un músculo, asumiendo una posición y manteniéndola, sin utilizar ninguna asistencia externa que la fuerza del resto de los músculos. Incrementa la flexibilidad mientras fortalece y tonifica los músculos que intervienen en el mantenimiento de la posición. Son ejercicios que suelen ser difíciles de mantener por más de 10 segundos y usados frecuentemente en la práctica del yoga.

Stretching dinámico. Consiste en estirar un músculo por medio de impulsos.  Son ejercicios basados en saltos y balanceos. Mejoran la amplitud de movimiento y aumenta la fuerza y la flexibilidad en mayor grado que los estiramientos estáticos. Sin embargo, pueden ser contraproducentes si no van precedidos por un buen calentamiento.

ESTIRAMIENTOS SENCILLOS DE TODO EL CUERPO

Si llevas una vida sedentaria y te has propuesto iniciar una rutina o de ejercicios, no olvides considerar la etapa de estiramientos como parte de ella. Aquí algunas sugerencias:

• El cuello es la parte del cuerpo que más se tensa debido al trajín del día a día. Mantén tu columna erguida, sea que estés parada o sentada y gira tu cabeza de lado a lado, hazlo 5 veces consecutivas, también incluye movimientos circulares de izquierda a derecha  y viceversa.
• Los dolores sufridos en la columna debido a malas posturas también pueden ser aminoradas en la etapa previa a los ejercicios. Primero sentada junta tus brazos y elévalos tanto como te sea posible, necesitas estar erguida mientras lo haces (10 repeticiones)
• Ahora de pie separa un poco las piernas y con los brazos a la altura de la cadera inclina tu pelvis hacia delante mientras la contraes (10 repeticiones)
• Los miembros inferiores también requieren un estiramiento previo. Esta vez echada sobre una colchoneta de espaldasa, flexiona una de tus piernas y la otra elévala; luego bájala hasta completar una serie de 10 repeticiones. Intercambia ahora las posiciones.
• Nuevamente de pie y con tu espalda erguida flexiona las piernas ligeramente, regresa a tu postura inicial (10 repeticiones).

ESTIRAMIENTOS PARA RELAJAR LA ESPALDA

(Sergey Mironov) || Shutterstock

Existe una serie de ejercicios de estiramiento para la rehabilitación de cualquier lesión sobre el área de la espalda, sin embargo es muy importante tomar las medidas exactas, puesto que cualquier maniobra realizada sin el control apropiado puede acarrear graves problemas en el cuerpo.

A continuación, proponemos una serie de secuencias que tú deberás seguir para relajar los dolores que pueden ocasionarse en la zona de la espalda:

• Ejercicio 1: Tumbados en el suelo, doblar las rodillas y separar las piernas durante 20 segundos, uniendo las plantas de los pies. Repetir el ejercicio 4 o 5 veces.
• Ejercicio 2: luego de juntar las plantas de los pies, elevar suavemente las rodillas unas 12 veces de manera que las piernas hagan un movimiento oscilatorio.
• Ejercicio 3: en el suelo, colocar ambas manos debajo de la cabeza y doblar las rodillas. Levantar la pierna izquierda y colocarla encima de la pierna derecha. Utilizar la pierna izquierda para empujar suavemente la derecha hacia el suelo, Mantener la postura durante 15 a 20 segundos y repetir el estiramiento con la otra pierna.
• Ejercicio 4: con la espalda apoyada en el suelo, y las manos entrelazadas detrás de la cabeza, levantar ésta hasta sentir un ligero estiramiento en la base del cuello. Mantener de 3 a 5 segundos y después, volver despacio a la posición inicial.
• Ejercicio 5: Entrelazar los dedos detrás de la cabeza e intentar juntar los omóplatos. Mantener 3 o 4 segundos y después inclinar la cabeza hacia adelante.
• Ejercicio 6: Con las manos entrelazadas en la nuca y las rodillas dobladas, contraer los glúteos al mismo tiempo que los músculos abdominales se contraen.
• Ejercicio 7: Extender los brazos detrás de la cabeza y estirar las piernas hacia adelante, sin forzar. Estirar seguidamente los brazos y las piernas todo lo que se pueda y mantener el estiramiento, volviendo a la posición de reposo.
• Ejercicio 8: Tumbado con las piernas estiradas y los brazos al lado del cuerpo. Llevar la pierna derecha con las manos detrás de la rodilla. Mantener un estiramiento agradable de 10 a 30 segundos.
• Ejercicio 9: Tumbados, llevar suavemente la rodilla derecha hasta el pecho. Las manos deben colocarse en la pierna, debajo de la rodilla. Mantener la posición 10-20 segundos. Repetir con la otra pierna.
• Ejercicio 10: Para finalizar la serie de ejercicios de espalda, tumbarse en posición fetal y relajarse durante unos minutos.