STEP

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STEP 

Bienvenidos a esta parte del blog donde el entrenamiento aerobico es el principal disciplina para mejorar la resistencia cardio vascular ya que esta es una de las técnicas mas importantes y mas fáciles de ejecutar, tanto en el hogar como en un gimnasio según el entrenamiento dirigido, ayuda en gran mayoría a reducir el estrés y mejorar la coordinacion. Se puede acompañar de cualquier música con gran variedad de pasos y velocidades para poder complementar una rutina diaria en función a los resultados que quieras lograr en tu cuerpo. 

¿Qué es?

El step es una actividad física variante del aerobic que consiste en la realización de una secuencia de ejercicios sobre un escalón. Principalmente se asocia con beneficios cardiovasculares y musculares, aunque gracias a las subidas y bajadas que se realizan sobre el step, también se le atribuye la mejora de la resistencia aeróbica, la fuerza física y la flexibilidad corporal. Además de otros efectos, como la mejora en la coordinación, el estímulo de la memoria y de la concentración.

Gin Miller es la creadora de la rutina de ejercicios con step, que surgió durante los años 90 y que en poco tiempo ganó gran popularidad debido a la combinación de ejercicios aeróbicos intensos con una música entretenida y motivadora.

La facilidad para realizar step ha hecho que sea uno de los ejercicios más difundidos en el mundo, ya que se puede realizar tanto desde casa, como en gimnasios bajo las directrices de un monitor.

¿Donde se originan? 

Las clases de step se originan en un programa de ejercicios aeróbicos y cardiovasculares. Involucra reiterados ascensos y descensos de una plataforma (algunas de altura regulable para generar distintos niveles de resistencia), al compás de la música. Es un ejercicio dinámico y divertido; hoy una de las opciones preferidas por los alumnos en los gimnasios en pro de una rutina diaria. 

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El step es un ejercicio que pueden realizar personas de cualquier edad ya que esta disciplina permite ajustar la altura del step dependiendo de la experiencia del usuario. Cuanto más alto esté el step, el esfuerzo será mayor:

- Nivel 1: 10 cm. Para aquellos que se inician.

- Nivel 2: 15 cm. Para aquellos con una base en la realización de step.

- Nivel 3: 20 cm. Para aquellos con una larga experiencia y en buena forma.

Existen alturas aún más elevadas, pero sólo están recomendadas para aquellas personas con un rendimiento físico especialmente elevado, debido al esfuerzo que conlleva realizarlo de forma correcta. 

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EL STEP EN PRO AL BAILARIN

Para los bailarines es bastante importante el constante entrenamiento que ayude a su resistencia en la escena, teniendo en cuenta que el step no solamente nos ayuda a ganar una mejor resistencia aerobica, también nos ayuda a la coordinación y a la mejora de la memoria junto con un conjunto de pasos y ritmos los cuales mejoran el ritmo interno de cada uno de estos bailarines. 

Es importante tener una buena ejecución de la técnica, ya que como en todo ejercicio de alta carga como el step, debemos cuidar al docientos porciento nuestra herramienta principal de entrenamiendo es decir nuestro apreciado cuerpo. Para que todos estos beneficios puedan explotarse y tener un mejor resultado del ejercicio debemos utilizar el step de manera correcta ya que pueden surgir lesiones en rodillas.

Se debe tener en cuenta que podemos manejar el step de una manera un poco mas sencilla, aun asi debemos tener en cuenta las recomendaciones básicas y los principios por excelencia para los bailarines en los cuales podemos encontrar la alineación del cuerpo los hombros la cadera y demas partes del cuerpo que en ocaciones no se encuentran en una linea y en vez de tener mejores resultados estamos lesionando el cuerpo. La importancia de tener en abdomen contraído es fundamental  ya que el abdomen es el centro de nuestro cuerpo y es el quien nos ayuda a que todo tenga un mejor control y que la calidad del movimiento este en pro a nuestro cuerpo. 

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Síntesis de la clase  

Primeramente la clase se realizo con un nivel de actitud baja, por parte del que la dicto y por parte del grupo, tuvimos problemas con el espacio que se pudieron solucionar gracias a la maestra. La clase no estaba muy bien preparada y la mayoría de ejercicios a realizar fueron básicos. Gracias al acompañamiento de la maestra se pudo recuperar un poco de la clase teniendo en cuenta los conocimientos previos de ella y su larga trayectoria en el medio. Se pudo observar la indisposición por parte de algunas personas del grupo teniendo en cuenta que ninguno expreso su desacuerdo con la clase, al final pudimos ejecutar el step de una manera optima por los ejercicios de alta carga propuestos por la maestra. 

Diferentes ejercicios que se pueden hacer con el step

El primer ejercicio que aconsejo para empezar la actividad es muy sencillo. Consiste en subir y bajar del step, primero con un pie y luego con el otro. Este ejercicio es el que se hace como calentamiento inicial en cualquier clase que incluya este aparato. Puedes hacer variaciones de este ejercicio como subir las rodillas a la altura del pecho cada vez que subas al step. Ve aumentando el ritmo poco a poco hasta dar con uno con el que notes que trabajas pero en el que te sientas cómodo. Mantén entonces el ritmo y haz todas las repeticiones que quieras.

Con este ejercicio tonificas las piernas y los músculos del abdomen. También puedes ejercitar las caderas si haces una variación al ejercicio base. Haz el movimiento de pierna hacia fuera cada vez que subas o bajes una pierna, es decir, dibujando medio círculo con la pierna.

Otros ejercicios destinados a la parte abdominal y que son muy sencillos consisten en sentarse en el step y levantar las piernas para que no toquen el suelo. Lleva los brazos hacia arriba para luego intentar tocarte las puntas de los pies. No es necesario que llegues hasta los pies, ya que la flexibilidad de cada persona tiene su límite. 

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EXPLICACIÓN DE LOS EJERCICIOS:


1.Pasos a un lado y otro del step (podemos provocar fases propioceptivas si detenemos el apoyo aunque es un ejercicio especialmente indicado para la explosividad)
2. Sentadillas sobre step. Indicado para fuerza resistencia o fuerza explosiva. Óptimo para transferencia
3. Extensión de tobillos (puede hacerse con rodillas semi flexionadas (como en la imagen) para incidir más en sóleo o rodillas extendidas (gemelo). Dejar los “talones en el aire” para aumentar ángulo del ejercicio.
4. Salto al step a semi flexión (semi sentadilla - squad). Puede orientarse hacia un trabajo explosivo o propioceptivo con las pautas comentadas.
5. Saltos laterales desde el step a caer un pie a cada lado. Misma orientación que el ejercicio nº 4
6. Trabajo glúteo lumbar. Incidencia en cinturón pélvico. Extensión de pierna y brazo contrarios.  7.Trabajo especialmente indicado para fuerza resistencia aunque puede ser explosivo.
8. Saltos en caída. Trabajo muy indicado para la fuerza excéntrica y con clara facilidad para la transferencia.
9. Igual que el 7 pero de espaldas para modificar músculos implicados.
10. Ejercicio de zancada frontal. Se puede hacer desde el suelo hacia el step o del step al suelo. Muy indicado para trabajos propioceptivos aunque puede orientarse a lo explosivo. También podría incluirse transferencia.
11. “Tijeras” en step. Explosividad y velocidad máxima.

Beneficios

El step supone esencialmente una mejora en el sistema cardiovascular, mejorando su rendimiento. También sirve para aumentar la capacidad de absorción de oxígeno o quemar un número elevado de calorías. La fuerza y la flexibilidad de los músculos también se ven afectados de forma positiva, especialmente aquellos situados en los glúteos, caderas y piernas.

Su efecto antiestrés también tiene mucha importancia, pues ayuda a combatir la ansiedad al mismo tiempo que realizamos ejercicio. La memoria también se mejora mediante las rutinas de step, pues el simple hecho de recordar los diferentes ejercicios que hay puede tener un efecto positivo en este aspecto.

TIPS

1. Las subidas en step tienen que ser suaves ya sea de frente o diagonal 
2. Se debe colocar toda la planta del pie en la plataforma 
3. Al bajar de la plataforma nunca se debe hacer saltando (aumenta el riesgo de lesión de rodilla)
4. Coloca siempre en los descensos la punta del pie y luego el talon
5. No tenciones las rodillas 
6. Recuerda la alineacion del cuerpo 
7. utiliza la imaginacion, el step es una herramienta de creacion. 

BIBLIOGRAFIA :

http://www.opensportlife.es/origenes-del-step-como-entrenamiento-aerobico/ http://deporteysalud.hola.com/gym/20151102/ponte-en-forma-ejercicios-steps/ http://www.cuidateplus.com/ejercicio-fisico/diccionario/step.html https://guiafitness.com/deportes/step#bloque-1 http://clubdefutbolblog.blogspot.com.co/2013/02/entrenamiento-fuerza-con-step-y-futbol.html

GRACIAS POR TU VISITA !!!! 
Arturo Martinez Martinez grupo2 Acondicionamiento fisico 2